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Alimentación durante el confinamiento


Post by Doctora Nohemí Sala, Nutrición y Dietética@elblogdevivemas

Fuente Germeine de Capuccini


Durante estos días de confinamiento debido al contagio del COVID-19, es fundamental que  cuidemos nuestra alimentación al máximo.

La Academia Española de Nutrición y Dietética ha publicado Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del COVID-19. Aclaran que en ningún caso la alimentación, por sí misma, evita o cura la infección por coronavirus, o por cualquier otro virus, pero que una alimentación saludable favorece un estado de salud óptimo.


Las 7 recomendaciones.

1.  Recomendación primera: mantener una buena hidratación.

La recomendación de ingesta de líquidos es primordial y se debe garantizar el consumo de agua a demanda (según la sensación de sed) o incluso sin dicha sensación, garantizando al menos 1,8 litros de líquido al día, prefiriendo siempre el agua como fuente de hidratación.


2.  Recomendación segunda: tomar al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día. Garantizar un consumo de al menos 3 raciones de frutas al día y 2 de hortalizas es un objetivo a cumplir para toda la población.

3.  Recomendación tercera: elegir el consumo de productos integrales y legumbres. Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras.

4.  Recomendación cuarta: elegir productos lácteos (leche y leches fermentadas/yogur) preferentemente bajos en grasa si control de peso  o naturales, sobre todo a los niños. Cuando se habla de la recomendación del consumo de leches fermentadas como el yogur, kefir, etc., se hace referencia sólo al tipo natural, no el resto de las variedades saborizadas, aromatizadas, con frutas, etc., pues contienen una cantidad importante de azúcar añadido.



5.  Recomendación quinta: consumo moderado de otros alimentos de origen animal. El consumo de carnes (3-4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana carne roja – ternera, cordero o cerdo), pescados (2-3 veces a la semana), huevos (3-4 veces a la semana), y quesos debe realizarse en el marco de una alimentación saludable, eligiendo de forma preferente carnes de aves (pollo, pavo, etc), conejo y las magras de otros animales como el cerdo, y evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal.


6.  Recomendación sexta: elegir el consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva. El aceite de oliva es la grasa de aderezo y cocinado por excelencia en la dieta mediterránea española. Los frutos secos (almendras, nueces, etc.)  y semillas (girasol, calabaza, etc) también son una excelente opción siempre que sea naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados.


7.  Recomendación séptima: evitar los alimentos pre-cocinados y la comida rápida. Teniendo en cuenta las recomendaciones de la Academia, ¿cómo hacemos para no excedernos de peso en este periodo de confinamiento (menos deporte, nevera llena)? Hay un principio fundamental en cuestión de alimentación saludable y dietas: Cuando la ingesta energética (lo que comemos) es igual al gasto energético (lo que quemamos)  se dice que een Equilibrio. Pero cuando la ingesta energética es superior al gasto, existe un Balance Positivo  y el organismo tenderá a engordar.  Para minimizar la ganancia de peso por inactividad física, por estar confinados, hay que plantearse realizar algo de actividad física en casa y/o  disminuir el consumo de  nutrientes energéticos (en este caso le tocarían a los hidratos de carbono). En una dieta equilibrada aportamos aproximadamente el  50-60% de hidratos de carbono para afrontar la actividad diaria y el resto se lo reparten las proteínas y las grasas.


¿Qué hidratos de carbono disminuyo?

Para facilitar la tarea los dividiremos en:

  • Cereales y sus derivados. Como los copos de maíz, avena, pasta, arroz, pan, patatas, boniatos…Todos estos son los que aportan más energía por peso de alimento (como media 150 kcal por 100g ). Por tanto, estos serían los alimentos sobre los que se debería controlar no hacer extras y reducir el consumo. Es importante acompañarlos SIEMPRE con verduras. Se recomienda tomar una ración por comida. El secreto está en el tamaño de la ración, ayúdate con tu mano, por ejemplo la ración de los cereales integrales cocidos mídelo con las 2 manos ahuecadas; la de espaguetis crudos, es el diámetro  de cuando haces el signo de Ok con el dedo índice y pulgar; la ración de arroz crudo, la que cabe en la mano…

  • Legumbres. Este grupo también proporciona una densidad calórica similar al primer grupo, pero además contienen proteínas que las hace muy interesantes. Se aconseja combinarlas con los cereales para obtener una proteína de alto valor biológico y que se absorba bien. Por ejemplo: Lentejas con arroz, Pasta con garbanzos, Soja con cebada, Cous cous con garbanzos. Es recomendable consumirlas 3-4 veces por semana, pero su consumo podría ser perfectamente diario. La ración en crudo es la que te cabe en la mano. Lo ideal es consumirlas siempre con verduras.

  • Frutas. Publicado por numerosos organismos como la SENC o la OMS, la fruta tiene una propiedades magníficas. Gracias a los  minerales, vitaminas y antioxidantes que contienen, nos aportan grandes beneficios a la salud. Además son saciantes, por lo que desplazan el consumo de ultra procesados y nos ayudan a cumplir nuestro objetivo de disminuir la ingesta energética. No importa a qué hora la consumas, es cuestión de preferencias personales. Antes, después  de comer, entre horas. Lo ideal sería 3 piezas al día, considerando que una ración es la que te cabe en la palma de la mano.

  • Verduras, hortalizas y sopas de verduras. Ricas en fibra, agua, minerales y baja densidad calórica. Se sugiere combinar las verduras y las proteínas, ya que la fibra da un efecto saciante. Se recomienda 2-3 raciones al día y de cantidad, ¡ni te preocupes! Estando confinado difícilmente podrás tener siempre la verdura fresca que te apetezca, así que  opta por congelados, la calidad nutricional la conservan igual




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